El sueño es una parte esencial de la vida, ya que es la base de nuestro bienestar físico y mental. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para dormir bien y sufren de trastornos del sueño. Afortunadamente, existen ejercicios que puedes realizar para mejorar su calidad de vida y garantizar un sueño reparador. A continuación, te presentamos los 5 ejercicios infalibles para mejorar tu sueño nocturno.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es excelente para mejorar la calidad del sueño. Un estudio realizado en el año 2013 comprobó que las personas que realizaban ejercicio cardiovascular moderado a intenso durante 150 minutos por semana dormían mejor que las personas sedentarias. El ejercicio cardiovascular interviene de manera directa en la regulación del sueño pues mejora la función cardiaca, incrementa la calidad de sueño y acelera el metabolismo.
Para llevar a cabo este ejercicio, puedes optar por cualquiera de estas actividades: caminar, correr, andar en bicicleta, ir a nadar, entre otras actividades. Lo importante es que realices la actividad física con una frecuencia constante durante la semana y que sea regular y no se alterne en horarios.
Estiramientos
Otro ejercicio que favorece un sueño de mayor calidad, son los estiramientos. Los beneficios del estiramiento son varios: reducen la tensión muscular, mejoran la circulación y disminuyen la inflamación, entre otros. El estiramiento también facilita la relajación, lo que repercute en un buen sueño. Además, ayuda a disminuir la aparición de calambres musculares, algo que puede interferir en el descanso nocturno.
Los estiramientos pueden realizarse en cualquier momento del día pero es recomendable que lo hagas antes de acostarte, ya que ayudan a liberar tensiones y dejar el cuerpo relajado. Es sencillo, tan solo tienes que dedicar algunos minutos a realizar estiramientos o Yoga, estirar las piernas, el torso, dedos y manos.
Meditación
La meditación es una práctica milenaria que consiste en concentrarse en el momento presente. Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, además de favorecer el descanso. Un estudio publicado en el año 2015 comprobó que practicar meditación antes de dormir ayuda a reducir la frecuencia de los despertares nocturnos.
La meditación puede ser practicada en cualquier momento del día, pero se recomienda antes de dormir para reducir la ansiedad y el estrés acumulado. Hay distintas maneras de meditar, y las que tengan una fuente sonora como la del sonido del mar, de la naturaleza, música instrumental, se convierte en una buena elección.
Respiración diafragmática
Otro ejercicio que contribuye a mejorar la calidad del sueño es la respiración diafragmática. Es una técnica de relajación que consiste en llenar los pulmones de aire profunda y lentamente, hasta llenarlos por completo, y expulsarlo suave y lentamente.
La respiración diafragmática colabora con reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que es el que propicia la relajación. Puedes dedicar unos minutos antes de dormir a practicar esta técnica de respiración, sentirás como la tensión se reducirá y se verá reflejado en tu cuerpo.
Escuchar música relajante
La música relajante es una gran aliada para conciliar el sueño. Escuchar música durante el descanso ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, además de estimular las endorfinas, lo que contribuye a mejorar la calidad del sueño.
La música relajante ayuda a disminuir la actividad cerebral y relajar los músculos, algo que disminuye las posibilidades de sufrir insomnio. Del mismo modo, escuchar música puede aportar un efecto terapéutico con el que disminuir el estrés y sentirse más tranquilo.
Consejos finales
Además de los ejercicios mencionados para mejorar la calidad del sueño, hay algunos consejos que debes tener en cuenta para garantizar un buen descanso.
Es importante mantener una buena higiene del sueño, es decir, evitar factores que lo alteren como el uso de dispositivos electrónicos, el alcohol y la cafeína.
Asimismo, es recomendable optar por una cena ligera y que esta sea entre 2 y 3 horas antes de acostarte. Si se presenta la necesidad de acostarse justo después de ingerir una cena fuerte, puede llegar a generar molestias digestivas y la tendencia a que la parte digestiva del cuerpo trabaje durante el sueño.
En resumen, dormir bien es fundamental para tener una buena salud física y mental. Si tienes dificultades para conciliar el sueño, puedes aplicar estos 5 ejercicios infalibles para mejorar tu sueño nocturno, adquirirás una mejor calidad de sueño y despertaras con energía renovada cada día. Además, mencionamos la importancia de mantener una buena higiene del sueño para lograr un equilibrio y mantener una buena salud general.
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